ورزش فیتنس چیست؟

ورزش فیتنس چیست؟

این روزها با تأثیر رسانه‌هایی مثل اینستاگرام، داشتن بدن خوش فرم و زیبا اهمیت زیادی پیدا کرده ‌است. به همین خاطر افراد زیادی باشگاه‌های ورزشی می‌روند تا بتوانند به فرم بدنی ایده‌آل خود برسند؛ اما ممکن است تنوع رشته‌های ورزشی در بسیاری از اوقات، شما را گیج کند و باعث شود انتخاب درستی نداشته باشید. به همین خاطر مهم است با رشته‌های مختلف و تفاوت آن‌ها آشنا باشید. 

فیتنس یک شاخه ورزشی است که با حرکات ریتم یک و آکروباتیک انجام‌ می‌شود. هدف این رشته ورزشی رسیدن به تناسب‌اندام و کاهش چربی بدن است. البته تناسب‌اندام برای افراد مختلف معانی متفاوتی دارد، برخی به‌دنبال بدنی با عضلات متناسب و حداقل میزان چربی هستند و برخی دیگر برای داشتن شکم شش تکه و عضلات دوسر، تلاش می‌کنند. اگر شما جزو دسته اول هستید، ورزش فیتنس را امتحان کنید. در این رشته ورزشی حجم و بزرگی عضلات اهمیتی ندارد بلکه قدرت عضلات و انعطاف‌پذیزی مفاصل است که اهمیت دارد. 

به این نکته توجه کنید که برای انجام فیتنس حتماً نیازی به حضور در باشگاه نیست، ورزش فیتنس در خانه نیز قابل انجام است. اگر به هر دلیلی نمی‌توانید به باشگاه بروید، فقط کافی است قبل از شروع تمرین با یک مربی در ارتباط باشید تا حین انجام حرکات، دچار آسیب نشوید. همچنین بهتر است چند وسیله ضروری مثل مت ورزشی، دمبل سبک و … را تهیه کنید. 

بیشتر بخوانید: فروش لوازم ورزشی تناسب اندام

انواع ورزش فیتنس

آشنایی با انواع مختلف ورزش فیتنس و تفاوت‌های آن‌ها به شما در رسیدن به تناسب‌اندام کمک می‌کند. آن‌ها بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند و هر کدام به‌نوعی در رسیدن به تناسب‌اندام به شما کمک می‌کنند. همچنین برقراری تعادل بین این بخش‌ها اهمیت زیادی دارد و شما باید با توجه به اهداف و نیازهای بدنی خود، این تعادل را برقرار کنید. ورزش فیتنس شامل چهار نوع مختلف است که در ادامه توضیح می‌دهیم.

ورزش هوازی

ورزش‌های هوازی که کاردیو نیز نامیده می‌شوند، در یک مدت زمان مشخص، گروهی از عضلات بزرگ سراسر بدن را درگیر می‌کند. در ورزش فیتنس برای لاغری بانوان، تمرینات هوازی نقش مهمی دارند. با انجام تمرینات هوازی ضربان قلب و تعداد تنفس افزایش می‌یابد. در نتیجه سخت‌تر نفس می‌کشید و حتی ممکن است دچار تنگی نفس شوید. اما از این طریق، جریان خون نیز افزایش می‌یابد و شما کالری بیشتری می‌سوزانید؛ در نتیجه چربی بدن کاهش می‌یابد. 

البته به‌غیر از چربی‌سوزی، این تمرینات تأثیرات زیادی بر سلامت عمومی بدن دارند. برای مثال با انجام این تمرینات ظرفیت قلب و ریه شما افزایش می‌یابد. در نتیجه توانایی آن‌ها برای تأمین خون غنی از اکسیژن برای ماهیچه‌ها و عضلات هنگام انجام فعالیت‌های شدید افزایش می‌یابد. درنهایت میزان اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ها می‌رسد و آن‌ها می‌توانند مدت بیشتری بدون خستگی فعالیت کنند.

ورزش قدرتی

ورزش قدرتی، تمرینی است که برای بهبود قدرت بدن طراحی شده ‌است و با انجام آن عضله‌سازی اتفاق می‌افتد و به‌مرور، توده عضلانی ساخته می‌شود. منظور از عضله‌سازی در فیتنس، ساخت عضله‌های حجیم نیست، بلکه صرفاً ساخت توده عضلانی برای رشد و تقویت عضلات است. هر چه قدر عضله بیشتری داشته ‌باشید، سوخت‌وساز بدنتان بیشتر می‌شود. زیرا عضله‌ها به‌طور مداوم در حال بازسازی و سنتز هستند و به همین خاطر به انرژی زیادی نیاز دارند. همچنین در نتیجه عضله‌سازی چربی بدن نیز کاهش می‌یابد و بدن شما به فرم ایده‌آل خود نزدیک می‌شود. 

ورزش استقامتی

در تمرینات استقامتی، عضلات ما می‌توانند بدون خستگی فعالیت کنند. قدرت عضلات در این تمرینات، کمتر مدنظر است و بیشتر به تحمل فشار توسط ماهیچه‌ها توجه می‌شود. در ورزش فیتنس، هم به قدرت و هم به استقامت عضلانی توجه می‌شود. استقامت به ما اجازه می‌دهد برای مدت طولانی‌تری دوچرخه‌سواری کنیم، بدویم یا شنا کنیم. استقامت خود به دو قسمت استقامت هوازی و بی‌هوازی تقسیم می‌شود. نوع اول بیشتر برای تمرینات طولانی‌مدت و نوع دوم برای تمرینات سریع مناسب است. 

ورزش‌های انعطاف ‌پذیری

یکی دیگر از انواع ورزش‌های فیتنس، تمرینات انعطاف‌پذیری است. مانند قدرت و استقامت عضلات، انعطاف‌پذیری آن‌ها نیز اهمیت زیادی دارد. تمرینات انعطاف‌پذیری شامل کشش ماهیچه‌ها و سپس شل‌کردن آن‌ها است. انجام این تمرینات به داشتن بدنی نرم و دامنه حرکت بیشتری منجر می‌شود. 

اهداف ورزش فیتنس

اصلی‌ترین هدف ورزش فیتنس کاهش چربی بدن و رسیدن به تناسب‌اندام است. در این ورزش عضله‌سازی و داشتن عضلات حجیم، مدنظر نیست بلکه انعطاف‌پذیری، استقامت و انعطاف، هدف افراد است. در ورزش فیتنس معمولاً اهداف زیر دنبال می‌شود:

اصلاح فرم بدن و رسیدن به تناسب‌اندام

در ورزش فیتنس چربی‌های اضافی بدن سوزانده شده و به‌جای بافت‌های عضلانی ساخته می‌شوند. در نتیجه با انجام تمرینات فیتنس و داشتن رژیم غذایی مناسب کاهش وزن، کاهش چربی بدن، عضله‌سازی و... را تجربه می‌کنید و می‌توانید به فرم بدنی ایده‌آل خود برسید.

بهبود کارکرد سیستم قلبی و عروقی

انجام حرکات ایروبیک و سایر تمرینات هوازی در فیتنس به افزایش کارکرد سیستم قلبی و عروقی و افزایش ظرفیت هوازی سیستم تنفسی منجر می‌شود.

عضله‌ سازی و افزایش قدرت عضلات بدن

در ورزش فیتنس تمریناتی برای همه عضلات بدن در نظر گرفته شده‌ است. فقط کافی است در انجام تمرین‌ها جدی باشید، به‌صورت تدریجی تمرین کنید و در برابر سختی و فشار ناشی از ورزش مقاومت کنید تا عضله‌سازی انجام شود.

افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل بدن

هرچند ژنتیک و ساختار اسکلتی شما مثل رباط، تاندون و استخوان‌ها انعطاف‌پذیری بالقوه مفاصل را تعیین می‌کنند؛ اما معمولاً ما از حداکثر میزان انعطاف‌پذیری خود استفاده نمی‌کنیم. با انجام تمرینات فیتنس می‌توان عضلات را به حداکثر انعطاف‌پذیری بالقوه رساند.

فواید ورزش فیتنس برای بانوان و آقایان

همان طور که قبلاً هم اشاره کردیم، انجام ورزش فیتنس مزایای متعددی به‌دنبال دارد که برخی از آن‌ها عبارت‌اند از: 

• بهبود خواب
• افزایش آمادگی جسمانی 
• افزایش سطح انرژی بدن
• بهبود عملکرد سیستم ایمنی
• تقویت سیستم اسکلتی عضلانی
• کمک به حفظ انگیزه و ثبات قدم 
• تقویت بافت‌های همبند و رباط‌ها
• افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس 
• بهبود جریان خون و کاهش فشار خون
• افزایش سوخت‌وساز و چربی‌سوزی بدن
• افزایش قدرت بدنی و بهبود عملکرد ورزشی
• کاهش احتمال ابتلا به انواع سرطان‌ها و دیابت
• کمک به درمان افسردگی یا اضطراب و استرس 
• کمک به حفظ سلامت سیستم قلب و عروق و کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی

انواع تمرینات ورزش فیتنس

در ورزش فیتنس تمرینات مختلفی انجام‌می‌شود. در ادامه با چند نمونه از این تمرینات آشنا می‌شویم. 

تمرینات دایره‌ای (circuits)

تمرین دایره‌ای یعنی شما چند تمرین مختلف هوازی، استقامتی، قدرتی و … را به‌ترتیب اجرا می‌کنید؛ سپس بعد از انجام آخرین تمرین، دوباره تمرین اول را تکرار می‌کنید. در این نوع تمرین شدت حرکات بالا و زمان برای استراحت کم است. برای انجام تمرینات دایره‌ای معمولاً انواع مختلفی از حرکات و وسایل سبک مثل دمبل، هالتر و دستگاه‌های قدرتی استفاده می‌شوند.

در واقع پس از آخرین تمرین تنها یک تا دو دقیقه وقت دارید تا تمرینات را مجدداً شروع کنید. دایره سه حالت کوتاه‌مدت ( 6 تا 9 ایستگاه)، میان‌مدت ( 9 تا 12 ایستگاه) و بلندمدت ( 12 تا 15 ایستگاه) دارد. سپس با توجه به تعداد ایستگاه‌ها و سطح آمادگی شما ممکن است چند مرتبه تکرار شود.

تمرینات اینتروال یا متناوب (Intervals)

در تمرینات اینتروال یا متناوب، مرحله تمرین و استراحت به‌طور متناوب تکرار می‌شوند. این نوع تمرینات فیتنس طولانی‌مدت و شامل فعالیت شدید هستند. ویژگی متمایز تمرین اینتروال زمان استراحت بین ست‌های تمرینی شدید و سپس تکرار این چرخه است. برای مثال اگر زمان تمرین 15 دقیقه است، دو دقیقه فعالیت شدید و سپس دو دقیقه استراحت انجام‌می‌شود. سپس به‌صورت یک چرخه تکرار می‌شود تا 15 دقیقه تمام شود. در نتیجه تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه‌ها کمتر و خستگی پس از تمرین نیز کمتر خواهد بود. 

پلایومتریک (Plyometric)

تمرین پلایومتریک یکی دیگر از تمریناتی است که در فیتنس انجام‌ می‌شود. پلایومتریک به‌معنای تمرینات پرشی است و در این تمرین ترکیبی از حرکات سرعتی و قدرتی انجام‌ می‌شود. این نوع تمرینات انعطاف‌پذیری بدن را به‌شدت افزایش می‌دهند و باعث حفظ تعادل و بهبود قدرت بدنی فرد می‌شود. در مجموع این تمرین به افزایش توانایی فرد در ترکیب سرعت و قدرت کمک می‌کند. 

دوی استقامتی (Tempo Run)

دوی استقامت شکلی از دویدن است که در آن یک مسافت طولانی به‌صورت مستمر و با صورت کم طی می‌شود. این نوع تمرین جزو ورزش‌های هوازی است و سبب افزایش استقامت بدن می‌شود. این نوع دویدن دقیقاً برعکس دو ماراتن است که در آن مسافت کوتاه با سرعت زیاد و در زمان کم طی می‌شود. در مدل استقامتی اسید لاکتیک به آرامی جذب عضلات شده و به همین خاطر در مدت زمان کوتاه احساس خستگی نمی‌کنید. 

تفاوت بدنسازی با ورزش فیتنس چیست؟

همه افراد داشتن ظاهری زیبا و تناسب‌اندام را دوست دارند و برای به‌دست آوردن آن تلاش می‌کنند. بدنسازی یکی از رشته‌های ورزشی است که برای داشتن اندام زیبا و ایده‌آل انجام‌ می‌شود. این ورزش زیرشاخه‌های فراوانی دارد که یکی از آن‌ها فیتنس است. اما تفاوت بدنسازی با فیتنس چیست؟

ورزش بدنسازی به‌طور کامل بر رشد و تقویت عضلات و حجیم‌شدن آن‌ها تمرکز دارد. در این رشته با انجام تمرینات سخت به‌همراه وزنه‌های سنگین و مصرف زیاد پروتئین عضلات بدن بزرگ شده و حجم می‌گیرند. اما هدف فیتنس به حداکثر رساندن قدرت عضلانی نیست. بلکه رسیدن به تناسب‌اندام و آمادگی جسمانی از طریق انجام تمرینات مختلف و داشتن تغذیه مناسب است. به‌طور کلی فیتنس بدن شما را در یک حالت سالم و ایده‌آل نگه ‌می‌دارد.

تغذیه مناسب بعد از ورزش فیتنس چیست؟

ورزش فیتنس فقط شامل انجام تمرینات هوازی یا قدرتی نیست؛ بلکه شامل یک بخش مهم دیگری نیز به نام تغذیه است. در واقع در بخش اول شما با انجام حرکات قدرتی، استقامتی و هوازی سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهید. در نتیجه کالری بیشتری می‌سوزانید و چربی بدن کاهش می‌یابد. در بخش دوم باید با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب میزان کالری دریافتی را نیز کاهش دهید. چون چربی‌سوزی به‌تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آن میزان کالری دریافتی بدن نیز باید کاهش یابد. 

نکته دوم برای انتخاب رژیم غذایی مصرف متعادل پروتئین است. همان طور که می‌دانید در بدنسازی از پروتئین زیادی استفاده می‌شود و میزان کالری دریافتی نیز بیشتر است؛ اما در فیتنس برخلاف بدنسازی، هدف از ورزش، داشتن عضلات حجیم نیست، بلکه عضلات قوی، کاهش چربی و تناسب اندام مدنظر است. به همین خاطر نیازی به مصرف بیش از اندازه پروتئین و مکمل‌های آن نیست و میزان کالری دریافتی نیز بسیار کمتر است.

ورزشکاران فیتنس برای تغذیه بیشتر از میوه، سبزی و پروتئین به مقدار نیاز استفاده می‌کنند. به‌طور کلی توصیه می‌شود، برای کمک به ریکاوری ماهیچه‌ها و جایگزینی ذخایر گلیکوژن در صورت امکان، ظرف دو ساعت پس از تمرین از یک میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین مثل شیر، میوه و سبزیجات، آجیل و مغزها، ماهی سالمون، سیب‌زمینی، تخم‌مرغ، حبوبات و میوه‌های خشک استفاده ‌کنید.  

جمع‌بندی

امروزه ورزش فیتنس یکی از پرطرفدارترین رشته‌های بدنسازی است. این رشته بر افزایش قدرت و استقامت عضلات، فرم‌دهی و تفکیک عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری، آمادگی جسمانی و آمادگی قلبی و عروقی و … تمرکز دارد. فیتنس برای بانوان و آقایان در هر سنی مفید است. هدف اصلی فیتنس بانوان بیشتر کاهش درصد چربی بدن و رسیدن به تناسب‌اندام است؛ اما برای آقایان بیشتر عضله‌سازی و آمادگی جسمانی مدنظر است. عضله ساز در فیتنس با بدنسازی متفاوت است، در این رشته، تمرینات سخت با وزنه‌های سنگین انجام نمی‌شود، بلکه با انواعی از تمرینات هوازی، قدرتی، استقامتی و انعطافی عضله‌سازی انجام‌ می‌شود.